Wandelen is een zeer aangename manier om gezond en gelukkig te blijven. Dit komt vooral omdat je veel buiten bent en kunt genieten van extra zonlicht, frisse buitenlucht en gezonde beweging. Maar zoals tijdens elke activiteit is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Daarom hebben we 5 Tips om gehydrateerd te blijven op een rijtje gezet.
1. Drink water voordat je eropuit gaat!
Als je een dagtocht gaat maken is het verstandig om voordat je begint al een paar glazen water te drinken. Je wordt normaal gesproken dorstig als je vochtniveau al te laag is, zorg er dus voor dat je vocht level op een normaal niveau is voordat je eropuit trekt. Als je een goede gewoonte hebt om altijd voldoende te drinken, ben je het veiligst voor elke wandeling. Maak er dus een gewoonte van, ook als je niet gaat wandelen, om voldoende te drinken!
2. Vermijd alcohol voor een wandeling of tijdens een meerdaagse wandeling
Ben je van plan de volgende morgen te gaan wandelen? Kies dan voor een extra glas water de avond ervoor in plaats van een biertje. Ook tijdens een meerdaagse wandeltocht is het verstandig om alcoholgebruik te vermijden om uitdroging tijdens de wandeling te voorkomen.
Vlak voor een wandeling of tijdens een wandeling kan alcohol het beste vermeden worden omdat dit je niet hydrateert maar juist kan uitdrogen.
Veel mensen denken dat cafeïne producten zoals koffie en thee je ook kunnen uitdrogen en dat je dit het beste kunt vermijden tijdens hikes. Maar een aantal recente studies hebben aangegeven dat er geen bewijs is dat cafeïne en dus koffie je uitdrogen. Toch raadt het voedingscentrum aan niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te drinken. Dat is ongeveer 4 kopjes koffie per dag. Gelukkig kunnen we dan wel ‘s ochtends vroeg als de zon bijna opkomt blijven genieten van ons kopje koffie voor de tent.
3. Neem voldoende eten en drinken mee (en zorg ervoor dat je er makkelijk bij kan)
Iedereen die aan een wandeling begint moet genoeg eten en drinken meenemen voor de tocht. Het is zelfs verstandig om iets meer mee te nemen dan dat je denkt nodig te hebben. Water zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft, eten zorgt voor de brandstof en voor de mineralen die je nodig hebt om uitdroging te voorkomen.
Bereid je je voor op een dagtocht dan zijn een paar broodjes, muesli reep, gedroogd eten en een fles water vaak voldoende om de dag door te komen. Ga je echt een aantal dagen weg dan is het soms niet mogelijk om voldoende water mee te nemen voor de hele trip. Dan is het verstandig om een waterfilter mee te nemen die je kunt gebruiken om water dat je onderweg tegenkomt te filteren en te gebruiken. Vooral voor de langere en warmere wandeltochten is het verstandig om extra ORS-tabletten of zakjes mee te nemen die je in je water kunt oplossen.
Nog meer tips vind je in:
- De 10 wandeltocht essentials
- Beste voorbereiding op een lange afstand wandelen!
- Beste reis waterfilter voor je volgende avontuur
- Is zelf water zuiveren op reis veilig?
Het is natuurlijk goed om genoeg eten en drinken mee te nemen, inclusief de ORS, maar als je het niet gebruikt helpt dit niet. Voor sommige personen is het makkelijk om genoeg te drinken, voor anderen is het moeilijker om voldoende te drinken en vergeten ze het vaak totdat ze dorst krijgen. Als jij vaak vergeet te drinken totdat je dorst krijgt, zijn dit een aantal tips die je kunnen helpen:
- Gebruik een waterzak – als je vaak flesjes bij je hebt maar je vergeet te drinken kan dit een goede optie zijn. Het tuitje van de waterzak is altijd binnen handbereik en je hoeft niet eens te stoppen om wat te drinken. Hij hangt gewoon aan je rugzak en bungelt bij je hoofd. Zelf hebben we gemerkt dat we dan vaker een beetje drinken tijdens onze wandeling, waardoor we minder snel dorst krijgen en zo gehydrateerd blijven.
- Maak je toch liever gebruik van een veldfles of plastic flesje, zorg dan dat je je rugzak goed inpakt zodat je de fles gemakkelijk kunt pakken. Veel rugzakken hebben tegenwoordig zijvakken die naar voren hellen waardoor het makkelijker is om je flesje te pakken en terug te zetten. Gebruik dit en stop je water niet onderin je rugtas.
- Hou een aantal snacks binnen handbereik, zonder je rugzak open te hoeven maken. Vaak zit er een heupzakje op je rugzak waar je wat kleine repen of nootjes in kunt bewaren zodat je altijd een snackje kunt eten als je trek krijgt of behoefte hebt aan wat extra energie.
4. Drink water voordat je dorst krijgt
Zodra je dorst krijgt betekent dat je jezelf niet voldoende gehydrateerd hebt, oftewel je hebt niet genoeg gedronken. Nu ligt kramp en uitdroging op de loer. In ieder geval zul je nu niet meer maximaal kunnen presteren. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt tijdens je wandeling. Maar wat is voldoende? Probeer in ieder geval een kwart tot een halve liter water per uur te drinken. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van de temperatuur en het terrein waarin je wandelt.
Voor onszelf zijn we tot de conclusie gekomen dat alleen water drinken ons niet aanmoedigt om voldoende te drinken. We zorgen daarom er ook altijd voor dat we een flesje met een sportdrank of ORS meenemen zodat we een beetje variatie in smaak hebben.
5. Blijf drinken na de wandeling
Stop niet met water drinken na de wandeling, je moet juist datgene wat je onderweg gebruikt heb weer aanvullen. Misschien rijdt je met je auto terug naar huis , koop dan bij het tankstation een flesje sportdrank en een flesje water om onderweg naar huis op te drinken. Op die manier vergeet je niet om je vocht en mineralen weer aan te vullen. Drink vooral meer dan wat je zelf denkt dat nodig is, dorst hebben is een slechte maatstaf voor water drinken.
Waarom moet je gehydrateerd blijven?
Genoeg water drinken is belangrijk voor vele redenen; Het helpt je lichaamstemperatuur te reguleren, houd je gewrichten soepel, voorkomt ontstekingen, zorgt ervoor dat je genoeg voedingsstoffen naar de cellen brengt en zorgt ervoor dat je organen blijven werken. Natuurlijk zal dit alles in je lichaam niet heel snel tijdens een wandeling stilvallen, maar het is goed om de belangrijkheid ervan in te zien.
Tijdens je meerdaagse wandeltocht wil je toch niet geconfronteerd worden met een ontstoken knie, kramp in je spieren, hoofdpijn of oververhitting. Daarom moet je goed blijven drinken tijdens het wandelen.
Wat is het voordeel van voldoende water drinken:
- Je spoelt de giftige stoffen sneller uit je lichaam en voorkomt daarmee ziektes
- Bevordert gewichtsverlies
- Verbetert je huidskleur
- Je krijgt er meer energie van
- Verlaagt het risico op een hartaanval
- Verbetert je hersenactiviteit
- Ook niet onbelangrijk tijdens het wandelen: het verbetert je humeur
Genoeg redenen om water te blijven drinken.
Welke symptomen zijn er als je te weinig water drinkt?
Er zijn een aantal symptomen waaraan je kan zien dat je niet genoeg gedronken hebt gedurende de dag. Als je deze in gedachte houd kun je snel reageren als je merkt dat je een van de symptomen begint te krijgen.
Vroege symptomen van uitdroging
- Dorst. Dat is vaak het eerste wat je lichaam je laat weten: ik heb dorst. Dit betekent al dat je niet voldoende water gedronken hebt. Drink dus gelijk water zodra je dorst krijgt, en wacht niet tot je weer dorst hebt om de volgende halve liter te drinken.
- Droge mond. Luister weer naar de waarschuwing van je lichaam en drink water.
- Minder energie. Denk niet dat je gewoon moe van het hiken bent. Drink een halve liter water en eet een snack of drink een sportdrank om je energie niveau weer omhoog te krijgen.
Serieuze symptomen van uitdroging
- Kramp in je spieren
- Duizelig
- Hoofdpijn
- Zware vermoeidheid en/of verminderde hike prestatie
- Misselijk
- Donkere urine
Let goed op deze symptomen en behandel deze gelijk door het drinken van water. Tijdens de serieuzere symptomen van uitdroging is het goed om ook de mineralen aan te vullen door wat te eten en/of ORS te gebruiken met water.
Wat kan ik het beste eten om gehydrateerd te blijven?
Wat je eet kan je helpen om goed gehydrateerd te blijven tijdens je wandeling. Eten waar veel water/vocht in zit kan je helpen om gehydrateerd te blijven tijdens je wandeling. Natuurlijk wil je niet een meerdaagse wandeling gaan lopen met een watermeloen op je rug puur omdat dit gezond is en je extra vocht geeft. Zo zijn veel fruit en groente redelijk zwaar om mee te nemen tijdens je wandeling, maar als je onderweg een boerderijtje of marktje tegenkomt is het goed om het volgende mee te nemen voor je avondmaaltijd of ontbijt. Welke producten kun je dan het beste nemen?
| Watermeloen | 92% water |
| Aardbeien | 91% water |
| Perzik | 89% water |
| Sinassappels | 88% water |
| Komkommer | 95% water |
| Sla | 96% water |
| Courgette | 94% water |
| Selderij | 95% water |
| Yogurt | 88% water |
| Tomaten | 94% water |
| Paprika | 92% water |
| Bloemkool | 92% water |
| Grapefruit | 88% water |
| Kokoswater | 95% water |
| Honingmeloen | 89% water |
| Wortelen | 88% water |
| Appels | 85% water |
Natuurlijk blijft gewoon water drinken het beste en neemt het lichaam dat het makkelijkste op. Maar als je onderweg eens wat anders wilt is het verstandig om iets te kiezen uit de bovenstaande lijst.
Onderweg water drinken uit een beekje is dat verstandig?
Vooral als je gaat wandelen in de bergen kun je onderweg veel beekjes en meertjes tegenkomen. Omdat je niet te veel gewicht mee wilt nemen ben je van plan om je water aan te vullen met water uit het beekje, maar is dit wel zo verstandig?
Het is altijd goed om eerst na te denken over een aantal punten voordat je je eerste slok neemt. Maar waar let je op? En wat kan je helpen veilig het water te drinken?
Allereerst, waar vind je het beekje of het water. Als belangrijke regel kun je vasthouden aan hoe hoger de bron zich bevindt, des te veiliger. Vooral boven de 2500m is water vaak veilig om te drinken. Als je dichterbij de top van de berg bent, kan er minder vervuiling in het beekje terecht zijn gekomen dan als je in het dal uit hetzelfde beekje wilt drinken.
Ten tweede, hoe ziet het water er uit. Is het troebel of juist heel helder? Laat het water even door je handen stromen en kijk of er deeltjes in het water drijven die je liever niet binnenkrijgt. Bekijk ook de ondergrond, is het modderig of juist rotsachtig? en waar komt het beekje vandaan? Let ook op hoe hard het water stroomt, een stevig stromende beek is vaak veiliger dan een klein kabbelend beekje.
Let ook op de temperatuur en smaak van het water. Als het koud water is hebben de bacteriën vaak minder kans om te ontwikkelen. Als het water warm voelt is het beter om het misschien niet te drinken.
Voor onszelf hebben we gekozen om altijd een reis waterfilter mee te nemen tijdens onze wandeltochten. Dan kunnen we het water altijd nog een keer filteren en zijn we er 99% zeker van dat we er niet ziek van gaan worden. Dit zijn onze favoriete waterfilters voor op reis….
Ben je er nog niet van overtuigt, bekijk dan het artikel “Is zelf water zuiveren op reis verstandig?” en ontdek een aantal waardevolle tips.